凯格尔运动正确做法(凯格尔运动正确做法图片图解)

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曹静如网友提问：

凯格尔运动正确做法

优质答案：

凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动，很多女性朋友们都会做凯格尔运动，尤其是产后妈妈们。凯格尔运动的做法也是有一定讲究的，只有正确做法才可以起到一定的锻炼效果，错误做法不仅不能塑形健身，反而还不利于身体健康。

凯格尔运动正确做法

第1步：找到盆底肌肉

一、最常见的方法是停止尿液活动（排尿时），收紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿液活动，以便更好地了解凯格尔的肌肉在哪里。

二、假如你仍然找不到凯格尔的肌肉，将手指伸进阴道并挤压四周的肌肉，你会感到肌肉绷紧，骨盆向上移动，放松，骨盆会回落。请确保插进阴道的手指清洁。

三、用手镜找到凯格尔的肌肉。假如你找不到或无法分离凯格尔的肌肉，在会阴（阴道和肛门之间被皮肤覆盖的区域）放置一面小镜子。练习收紧和放松你以为的凯格尔肌肉。假如你做对了，每次挤压都会看到会阴收缩。

第二步：排空膀胱

第三步：选择一个舒适的位置

假如你在练习仰卧，你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲，平头以避免颈部紧张。

第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，休息10秒

第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动

留意：

一、假如在练习过程中盆底疼痛，说明盆底肌肉过度疲惫，必须立即停止练习；假如疼痛在练习后第二天消失，可以在降低练习强度后继续练习。

二、假如练习后出现腹部、背部和臀部疼痛，说明练习方法不当，应逐步纠正。

凯格尔运动天天做多长时间

一、假如你是第一次练习凯格尔，特别是假如你有盆底肌肉功能损伤、尿漏等情况，第一次锻炼时间不应该太长，你应该专注于熟悉和正确的动作，而不是专注于锻炼时间。一般来说，你可以练习3分钟，每次5-10秒，后续的练习可以根据自己的情况逐步调整。

二、当您熟悉凯格尔运动后，可以根据制定的计划进行锻炼。一般来说，天天锻炼10分钟左右，每周锻炼3-5天，天天锻炼2-3次是合适的。此外，根据盆底肌肉的评价结果，制定最佳的练习时间和强度。假如是盆底肌肉松弛，它会收缩到最大程度；在盆底肌肉过度活动或混合的情况下，不需要最大力收缩。

提示：

一、假如一开始你坚持不了多久，不要强迫自己锻炼。当肌肉气力缓慢增加时，它会变得更强、更长，这样不会引起反应，反而会加剧盆底肌肉的损伤。

二、盆底肌肉练习是一种循序渐进的练习。首先练习慢肌，然后练习快肌，从慢肌开始练习3秒，1周后从慢肌开始练习5秒（取决于练习情况），然后练习慢肌10秒。盆底功能逐渐增强。

三、产后母亲天天进行3-4组凯格尔运动，每组8-12次宫缩，每次宫缩时间可为3-5秒。

凯格尔运动做多久才有效果

凯格尔运动是指患者有意识自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包括耻骨枕肌。凯格尔运动可以增强骨盆韧带、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性，也可以增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而减少肌肉痉挛，减少产道阻力，避免分娩时会阴肌肉撕裂，还可以治疗女性压力性尿失禁。假如孕妇在怀孕34周开始凯格尔运动，会阴完整率通常高于未进行凯格尔运动的孕妇，会阴侧切率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇。

凯格尔的运动标准是躺下，弯曲膝盖，收缩髋部肌肉，向上抬起肛门，闭合尿道、阴道和肛门，保持盆底肌肉收缩5秒，然后逐渐放松，10秒后重复收缩。留意，在整个锻炼过程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身体其他部位放松。你可以用手触摸你的腹部。

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爱所有人，信任少许人，勿伤任何人。——莎士比亚《皆大欢喜》

常常是最后一把钥匙打开了门。——谚语