fst7训练计划（fst7训练法）

本篇文章给大家说说fst7训练法，以及你可能想了解fst7训练计划对应的知识点，希望对各位能有一定的帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、有胸肌，怎么样才能让胸肌动起来？

2、什么是FST-7训练法

3、健身中FST-7具体怎么训练

4、筋膜拉伸训练法是什么？

5、健身中提及的FST-7训练法则每组的负荷是多少RM?

有胸肌，怎么样才能让胸肌动起来？

很多人之所以更喜欢胸肌而不是腹肌，就是因为胸肌穿着衣服也能看出来，而且胸肌还能更好的控制运动。而且还有跟着音乐运动胸肌的这种骚操作存在，所以很多人不光希望自己的胸肌变大还要变得足够灵活。

很多人会问怎么样才能让胸肌动起来？答案很简单，把胸肌练大连强壮就行。当你的胸肌足够强健壮硕之后，你对他的控制力也会适当的提高，因为肌肉大了意味着你能更多的控制肌肉。所以判断一个人的胸肌有没有达到入门水平看他胸肌会不会动就足够了。

除了把胸肌练大之外，我们还要学会正确的胸肌发力。这不光可以让胸肌动起来，还能更好的在锻炼中找到感觉。其实肌肉的运动就是肌肉的发力与放松，所以这一点也是很必要的。当然没有足够强壮的胸肌你也就感受不到它的发力，自然不能让它动起来，所以强壮的肌肉与寻找发力感觉两者必不可少。

接下来说一下哪些动作对于胸肌纬度的增长有很好的帮助。最基本的无疑就是杠铃的卧推了，作为练胸的基础入门动作，对于胸肌的纬度增长是很有帮助的。其次卧推能够选择的重量也是较大的。只要学好了卧推别的推胸动作基本都能掌握。

而哑铃的平板卧推对于胸肌的刺激更加的孤立，也是很好的增加纬度的动作。而且哑铃卧推对于胸肌的锻炼更加全面，因为它没有杠铃卧推那样限制了手掌的距离，所以对于胸肌中缝也有一定的锻炼效果。

而哑铃的窄握推胸也是很好的练胸动作，这个动作更加偏向于锻炼胸肌的中缝。但是由于胸肌在锻炼中受到挤压，这时候再加上推胸的动作可以让胸肌看起来更加的饱满。推的时候我们可以让哑铃更加靠近下巴，这样子胸肌的感觉更强烈。

其次想要更好的感受胸肌的发力，我们可以在组间休息之间试着去持续的让胸肌紧绷。刚刚锻炼完的胸肌由于肌肉被激活，可以比日常更好的找到发力感觉，这时候发力紧绷不光可以更好的锻炼肌肉，也能帮助你的肌肉记忆记住发力的感觉从而让你的肌肉更加灵活。

参加奥赛的运动员也会运用组间休息时让肌肉持续的紧绷发力来进一步加大锻炼效果的方法，这种训练法被称为FST7训练法，其强度和效果都有很好的反向，有兴趣的朋友可以去试试。

对于肌肉的控制方面最好的印证不光是让它动起来，而是在所有锻炼动作中都找到泵感。有了泵感才证明你锻炼的正确，同时你的肌肉也能良好的控制并做对动作。

什么是FST-7训练法

就是说，比如一个动作一组做10次，要做2组，那一共就做了20次

有效的训练方法不是一组做很多次，而是要分多组少次数，这样效果会更好

健身中FST-7具体怎么训练

fst－7训练方法介绍：

Fst－7是筋膜伸展训练－7的简称。筋膜是一层或一束纤维结缔组织，它包围、分离或连接肌肉纤维。七组是每个区域的最后一次锻炼，连续七组，每组之间休息最少，这会导致肌肉极度充血。

fst－7训练模型最好的地方在于，它使用非常短的组间间隔来连续做超过7个动作，而不仅仅是为了极端的肌肉充血。

例如，你可以在一组中连续做70次，这也会导致肌肉极度充血。然而，在这种马拉松训练中，训练强度和训练负荷不能很高。此外，你可以使用减量规则，连续做7组10次减量，这也会使肌肉极度充血。但是当你到达最后一组的时候，你使用的重量比开始时少了很多。

相反，按照fst－7训练模式安排的休息时间，可以使您在7－9组的整个训练过程中始终保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这更像是暂停训练模式的扩展版。

在fst－7训练模式中，最后7组的动作大部分是孤立的，其余的动作一般不超过30秒，以保证肌肉的连续刺激。

扩展资料：

注意事项：

健身长跑可以改善呼吸系统和心血管系统功能科学实践证实，长时间节奏的深呼吸，可以让人体呼吸大量的氧气，氧气吸收如果通常的7－8倍，可以抑制人类癌细胞的生长和繁殖。

其次，长跑运动还能改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时增厚心肌肌纤维，增强心肌收缩力，从而提高心脏的工作能力。

健身长跑有利于预防和治疗疾病，健身长跑有利于加速血液循环，对排泄系统中的有害物质有净化作用，使有害物质难以留在体内而扩散。根据测定，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，都能降低血液中的胆固醇。

这对老年人容易患不同程度的高脂血症，进而引起血管硬化，冠心病，脑血管疾病都有很好的预防作用。

这种长跑因为它不注意比赛的输赢，只在一个轻松愉快的健身状态，所以它非常有利于缓解现代社会的高节奏和激烈的运动所带来的心理和心理的紧张。

医学专家认为，这种轻松愉快的运动可以促进身体释放一种多肽物质——内啡肽树皮，使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。此外，因为长跑使人充满乐观情绪，有助于增加食欲，增强消化功能，促进营养的吸收。

筋膜拉伸训练法是什么？

在日常的训练中，我们会运用到各种各样的训练方法，比如常见的有高强度的有氧HIIT，或者针对肌群的力量训练。但是针对肌群的力量训练也有很多种不同的训练计划去做，常见的有按照肌群的分化，也有按照推拉蹲的动作去分化的等等，总之如何选择都是自己决定的。今天来说一下一种近几年才出现的训练方法，叫做FST7训练法，也叫作筋膜拉伸训练法。

FST7训练法是著名的私人教练哈尼·兰博创立的，他曾经帮助过十三位奥赛的选手拿到人生中的奥赛冠军。这个计划也是他的呕心沥血之作，当然既然是成就奥赛冠军的计划，那么这个计划的强度肯定是很大的，但是效果肯定也会很很好。FST7之中的7指的是你最后要做的组数，在训练中我们的目的是为了极致的泵感，这样在训练结束后你的感觉也很棒，也能帮你获得饱满的肌肉以及分离度。

整个计划的基础其实它任然是一个高强度的训练的系统，这也就意味着你要选择更大的重量来让自己变得更加强壮。这些我们称之为基础组，大概一组三到四个动作，这些基础组会帮助你保持力量，即使力量没涨对于肌肉的增长效果也是很好的，这也就是我们日常做的增肌训练。所以FST7的训练宗旨就是高强度的训练结合大量的训练量的训练法。

这个训练法之所以叫做筋膜拉伸训练法是因为每个人筋膜的柔韧性都不同，而筋膜的柔韧性决定了一个人能够变得有多壮。这个方法就是我们要将筋膜撑开，用连续的组数进行轰炸来拉伸筋膜，这样会让你的肌肉看起来更立体。FST7训练计划产生的初衷就是为了适应更多的人群去锻炼，所以这个计划的强度是比价灵活的。

在你刚刚使用这个计划时，一周一到两次针对某个肌群的计划就足够了，但是具体还要看你的恢复情况，如果你睡眠足够且补剂和蛋白质补充充分那么你可以持续使用这个计划。但是如果你是突发奇想的偶尔去一次健身房，那么还是采取一周用一次这个训练法的强度就够了。我们可以选择一个部位用FST7训练法锻炼三到四周之后再换个部位继续。你最快会在一周内看到成果。

淡然那么高强度的训练，饮食一定也要跟上，同时训练时要注意补水 ，这些都可以帮助你增长肌肉。也是很好的训练助手，能帮助你更好的训练并更好的恢复。当然训练之后的饮食也要跟上，足够的蛋白质补充以及适当的碳水脂肪的营养物质都是不可少的，这些都是帮助你训练的成分。

总之FST7训练法是一个很高效率的训练法，但是它的强度也是很大的，所以比较适合老手去使用，新手的话建议还是先多学习一些基础知识和动作，等掌握好这些知识后再采用这个方法训练，这样子也不会走歪路。FST7训练法的成功最好的证明就是几个奥赛冠军的成功，所以大家可以放心去尝试这个动作。

健身中提及的FST-7训练法则每组的负荷是多少RM?

8-12rm,这个训练法强调的就是高强度充血，30秒的组间休息时间。四个动作，复合-孤立-复合-孤立，前面三个动作都是3-4组，最后的孤立动作采用7组让肌肉充分充血。

以上就是fst7训练法和fst7训练计划的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。